Skaityk etiketes kaip profesionalas: Ką slepia E priedai ir produktų sudėtis?

Prekybos centro lentynos mirga nuo ryškių pakuočių, skelbiančių apie „100 % natūralumą“, „fitneso linijas“, „tradicinius receptus“ ir „produktus be pridėtinio cukraus“. Tačiau visa ši informacija ant pakuotės priekio dažniausiai yra tik sumanus rinkodaros triukas, skirtas patraukti jūsų dėmesį ir paskatinti impulsyvų pirkimą. Tikroji tiesa apie tai, ką jūs dedate į savo kūną, slypi kitoje pakuotės pusėje – smulkiu šriftu atspausdintame sudedamųjų dalių sąraše. Gebėjimas taisyklingai ir greitai perskaityti etiketę leidžia atskirti kokybišką maistą nuo pigių pakaitalų, pripildytų cheminių priedų, užpildų ir tuščių kalorijų. Šiame išsamiame gide išmoksime dešifruoti maisto pramonės kodus, suprasti, kokie E priedai yra visiškai saugūs, o kurių reikėtų vengti, ir į ką atkreipti dėmesį renkantis pačius kasdieniškiausius produktus – mėsos gaminius bei jogurtus.

Auksinė taisyklė: Sudedamųjų dalių eiliškumas

Pats svarbiausias principas, kurį privalo žinoti kiekvienas pirkėjas, yra ingredientų sąrašo eiliškumo taisyklė. Pagal Europos Sąjungos reikalavimus, visi maisto produkto ingredientai privalo būti išvardinti mažėjimo tvarka pagal jų svorį produkte. Tai reiškia, kad ingredientas, kurio produkte yra daugiausia, visada bus įrašytas pirmas, o tas, kurio yra mažiausiai (pavyzdžiui, prieskoniai ar konservantai) – pačiame gale.

Kaip tai pritaikyti praktikoje? Jei perkate „Rupios ruginės duonos“ kepalą, bet pirmasis ingredientas sąraše yra kvietiniai miltai, vadinasi, perkate paprastą kvietinę duoną su ruginiais miltais, skirtais tik spalvai ar skoniui suteikti. Jei ant „vištienos dešrelių“ pakuotės pirmasis žodis yra „vanduo“ arba „vištienos odelės“, jūs mokate už skysčius ir šalutinius mėsos pramonės produktus, o ne už kokybišką mėsą. Atidžiai perskaitę pirmuosius tris ar keturis ingredientus, jūs iškart suprasite 80 % produkto tikrosios sudėties ir vertės.

Paslėptas cukrus: Šimtas ir vienas saldumo pavadinimas

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja smarkiai riboti pridėtinio cukraus kiekį, tačiau maisto pramonė rado būdų, kaip jį paslėpti po skambiais, moksliškai atrodančiais pavadinimais. Gamintojai dažnai naudoja taktiką, vadinamą „cukraus skaidymu“. Užuot naudoję vieną cukraus rūšį (kuri dėl didelio kiekio atsidurtų pirmoje ingredientų sąrašo vietoje), jie panaudoja tris ar keturis skirtingus saldiklius mažesnėmis proporcijomis. Taip jie visi atsiduria sąrašo pabaigoje, sukurdami iliuziją, kad cukraus produkte beveik nėra.

Skaitydami etiketes, atkreipkite dėmesį į šiuos žodžius, kurie visi iš esmės reiškia pridėtinį cukrų:

• Sirupai: Gliukozės-fruktozės sirupas, kukurūzų sirupas, agavų sirupas, klevų sirupas, ryžių sirupas (nors skamba natūraliai, organizmas juos apdoroja beveik taip pat, kaip baltąjį cukrų).
• Žodžiai su galūne „-ozė“: Sacharozė, fruktozė, gliukozė, dekstrozė, maltozė.
• Kiti pakaitalai: Maltodekstrinas, invertuotasis cukrus, melasa, vaisių sulčių koncentratas.

Jei produkte matote net kelis iš šių ingredientų, būkite tikri – produktas yra stipriai perdirbtas ir jame gausu tuščių kalorijų. Visada tikrinkite maistinės vertės lentelę, kurioje eilutė „Iš kurių cukrų“ parodys realų gramų skaičių. Atminkite, kad 4 gramai cukraus atitinka maždaug vieną arbatinį šaukštelį.

E priedai: Ką iš tiesų reiškia ši raidė ir ar verta panikuoti?

Raidė „E“ sukelia daug nepagrįstų baimių. Iš tikrųjų raidė „E“ reiškia tik tai, kad priedas buvo ištirtas, įvertintas ir patvirtintas naudoti Europos Sąjungos teritorijoje. E priedai yra būtini maisto pramonėje: jie užtikrina produktų saugumą (apsaugo nuo mirtinų bakterijų dauginimosi), išlaiko tekstūrą ir apsaugo maistą nuo greito gedimo. Nepaisant to, nors visi jie yra legalūs, ne visi yra vienodai palankūs mūsų sveikatai ilguoju laikotarpiu.

Visiškai saugūs ir net naudingi E priedai

Daugelis E priedų yra natūralios kilmės medžiagos, kurias mes kasdien vartojame. Jų bijoti nereikia:

• E300 (Askorbo rūgštis): Tai tiesiog vitaminas C. Jis naudojamas kaip antioksidantas, neleidžiantis produktams (pavyzdžiui, nuluptiems obuoliams ar mėsai) prarasti spalvos.
• E160a (Karotenai): Natūralus pigmentas, išgaunamas iš morkų ar kitų augalų, suteikiantis geltoną ar oranžinę spalvą.
• E330 (Citrinos rūgštis): Natūraliai aptinkama citrusiniuose vaisiuose, naudojama rūgštingumui reguliuoti.
• E440 (Pektinai): Iš obuolių ir citrusinių vaisių žievelių išgaunama medžiaga, puikiai stingdanti uogienes ir desertus.

E priedai, su kuriais reikėtų elgtis atsargiai

Kai kurių priedų vartojimas, ypač dideliais kiekiais, mokslo bendruomenėje kelia diskusijų dėl galimo šalutinio poveikio ar alerginių reakcijų:

• E250 (Natrio nitritas): Plačiausiai naudojamas konservantas mėsos gaminiuose (dešrose, kumpyje). Jis būtinas, nes apsaugo nuo mirtinos botulizmo bakterijos ir suteikia mėsai patrauklią rausvą spalvą (be jo virta dešra būtų pilka). Tačiau kaitinant aukštoje temperatūroje (pavyzdžiui, kepant dešreles ant laužo), nitritai gali virsti nitrozaminais, kurie laikomi kancerogenais. Todėl nitritinės druskos turinčių gaminių nereikėtų stipriai kepti.
• E621 (Mononatrio glutamatas - MSG): Aromato ir skonio stipriklis. Jis suteikia maistui intensyvų „umami“ (mėsos) skonį. Nors moksliniais tyrimais tiesioginis pavojus sveikatai neįrodytas, MSG manipuliuoja mūsų skonio receptoriais, apgauna smegenis ir skatina persivalgyti, nes maistas atrodo nenatūraliai skanus. Būtent todėl sunku nustoti valgyti bulvių traškučius.
• E211 (Natrio benzoatas): Sintetinis konservantas, dažnai randamas gaiviuosiuose gėrimuose, padažuose ir marinuotuose produktuose. Kai kuriems žmonėms gali iššaukti alergines reakcijas ar astmos priepuolius.
• Dirbtiniai dažikliai (E102, E104, E110, E122, E124, E129): Šie sintetiniai dažikliai dažniausiai naudojami pigiuose saldumynuose, gėrimuose ir konditerijoje. ES reikalauja ant pakuočių, kuriose yra šių dažiklių, dėti įspėjimą, kad jie gali neigiamai paveikti vaikų aktyvumą ir dėmesį.

Skerdienos paslaptys: Kaip išsirinkti dešrą ar mėsos gaminį?

Perkant dešrą, dešreles ar paštetą, ingredientų sąrašas tampa ypač svarbus. Kokybiška dešra turėtų prasidėti nuo žodžių „kiauliena“ (pavyzdžiui, 80 %), „jautiena“ ar „vištienos krūtinėlė“.

Pats pavojaus varpas mėsos skyriuje yra terminas „Mechaniškai atskirta mėsa“ (MAM). Kas tai yra? Kai nuo gyvūno skerdenos nupjaunama visa kokybiška mėsa, likę kaulai su mėsos likučiais, kremzlėmis, gyslomis ir oda dedami į specialų presą, kuris viską sumala ir išspaudžia į pastos pavidalo masę. Nors tai yra saugu valgyti ir gausu kalcio, tokios masės maistinė vertė ir baltymų kokybė yra nepalyginamai žemesnė nei tikros mėsos raumens. MAM dažniausiai naudojama pigiausiose dešrelėse ir šaldytuose pusfabrikačiuose. Jei etiketėje matote MAM, tai neabejotinas ženklas, kad produktas yra prastos kokybės.

Kitas svarbus aspektas – priedai. Jei dešros sudėtyje matote sojos baltymus, kviečių skaidulas, krakmolą ir karageniną (E407), žinokite, kad šie ingredientai veikia kaip kempinės. Gamintojai juos naudoja tam, kad gaminyje sulaikytų kuo daugiau vandens ir padidintų jo svorį. Taip jūs perkate brangų vandenį, sustingdytą krakmolo ir chemijos pagalba, o ne mėsą.

Jogurtai ir pieno produktai: Sveikatos eliksyras ar skystas desertas?

Daugelis pirkėjų jogurtą laiko idealiu dietiniu pusryčių maistu, tačiau parduotuvių lentynose esantys vaisiniai jogurtai dažnai yra artimesni ledams nei sveikatai palankiam produktui. Natūralus jogurtas turėtų susidėti iš dviejų ingredientų: pieno (arba grietinėlės) ir gyvųjų pieno rūgšties bakterijų raugo.

Problemos prasideda tuomet, kai pasirenkate jogurtus su skoniais. Pažvelkime į tipinio braškių jogurto etiketę. Antroje vietoje po pieno dažniausiai puikuojasi cukrus. Viename nedideliame 150 gramų indelyje vaisinio jogurto gali būti net iki 15-20 gramų cukraus (tai prilygsta 4-5 arbatiniams šaukšteliams!). Be to, ant pakuotės pavaizduotos didelės uogos dažnai yra iliuzija. Realiai produkte braškių gali būti tik 2-5 %. Kad jogurtas būtų tirštas ir kreminis, gamintojai, užuot naudoję pakankamai natūralių riebalų ir laiko brandinimui, prideda pakeistų savybių krakmolo, guaro dervos (E412) arba želatinos. O ryškią spalvą dažnai suteikia burokėlių sulčių koncentratas arba karminas (E120).

Profesionalo patarimas: visada pirkite tik gryną, natūralų ar graikišką jogurtą be jokių priedų ir saldiklių. Namuose patys įdėkite į jį šviežių uogų, banano griežinėlių, riešutų ar šaukštelį medaus. Taip jūs kontroliuosite cukraus kiekį ir gausite tikrus vitaminus iš realių vaisių.

Planuokite protingai: Akcijos ir aukšta kokybė viename

Kokybiškas, švaraus ingredientų sąrašo maistas nebūtinai turi būti brangus, ypač jei apsipirkimą planuojate protingai. Net ir patys geriausi mėsos gaminiai, kuriuose yra 90 % ir daugiau mėsos, bei ekologiški pieno produktai dažnai patenka į prekybos tinklų nuolaidų kampanijas. Planuodami savaitės meniu, visada atkreipkite dėmesį į specialius pasiūlymus. Pavyzdžiui, populiarių parduotuvių, tokių kaip „Maxima“, „Iki“, „Lidl“, „Norfa“ ar „Rimi“, leidiniuose nuolat galima rasti aukščiausios rūšies mėsos, žuvies ar natūralių jogurtų su didele nuolaida. Kad nereikėtų klaidžioti po dešimtis skirtingų svetainių ar kaupti popierinės makulatūros namuose, patogiausia visus šiuos akcijų leidinius peržiūrėti vienoje vietoje – specializuotame bukletų portale maža-kaina.lt. Čia visada rasite naujausius katalogus ir galėsite išsirinkti pačius sveikiausius produktus savo šeimai už prieinamiausią kainą.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie maisto etiketes

Kaip greitai parduotuvėje įvertinti produkto kokybę, jei neturiu laiko skaityti visos etiketės?

Taikykite „5 ingredientų taisyklę“. Jei sudedamųjų dalių sąrašas yra labai ilgas (daugiau nei 5-7 ingredientai) ir jame yra žodžių, kurių negalite ištarti ar kurių nerasite namų virtuvėje (pvz., maltodekstrinas, polifosfatai), greičiausiai produktas yra stipriai perdirbtas ir jo vertėtų atsisakyti.

Ar produktai su užrašu „Be pridėtinio cukraus“ visada yra sveikesni?

Nebūtinai. Gamintojai pašalinę cukrų dažnai jį pakeičia dirbtiniais saldikliais (aspartamu, sukraloze, acesulfamu K), kurie išlaiko saldų skonį, tačiau jų poveikis organizmo metabolizmui ir žarnyno mikroflorai ilguoju laikotarpiu vis dar tiriamas mokslininkų. Be to, tokiuose produktuose vis tiek gali būti natūraliai susidariusių cukrų (pvz., iš fruktozės sulčių pavidalu).

Kas yra transriebalai ir iš dalies hidrinti riebalai?

Tai patys pavojingiausi pramoniniu būdu pakeisti riebalai, kurie stipriai didina „blogo“ cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Etiketėje jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“ (partially hydrogenated oils). Jei matote šį užrašą, padėkite produktą atgal į lentyną. Dažniausiai jie slepiasi pigiuose sausainiuose, vafliuose ir šaldytoje tešloje.

Kodėl kai kuriuose sūriuose yra „kietiklio“ kalcio chlorido (E509)?

Nors pavadinimas skamba chemiškai, tai yra visiškai saugi druska. Pieno pasterizacijos metu (kad būtų sunaikintos blogosios bakterijos) prarandamas dalis natūralaus kalcio, todėl sūris blogiau stingsta. Kalcio chloridas tiesiog atstato šį balansą, leidžiant pagaminti kokybišką ir tvirtą sūrį.

Ką reškia etiketėje esantis teiginys „Gali būti riešutų, sojos ar salierų pėdsakų“?

Tai nereiškia, kad gamintojas specialiai įdėjo šių produktų į sudėtį. Tai teisinis įspėjimas alergiškiems žmonėms, reiškiantis, kad toje pačioje gamykloje ar su tais pačiais įrenginiais yra gaminami ir kiti produktai, turintys šių alergenų, todėl egzistuoja minimali kryžminės taršos rizika.